กล้ามเนื้อขาถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีหน้าที่รองรับน้ำหนักตัวและมีบทบาทสำคัญต่อการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง กระโดด หรือนั่งยอง การละเลยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จะส่งผลต่อทั้งสมดุลของร่างกาย ความสามารถในการเล่นกีฬา รวมไปถึงรูปลักษณ์ภายนอก เช่น บั้นท้ายหย่อนคล้อย หรือขาเล็กไม่สมดุลกับท่อนบน
การออกกำลังกายขาอย่างน้อย 1 – 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควรอยู่ในโปรแกรมฟิตเนสของคุณเสมอ และควรให้เวลาพักฟื้นอย่างน้อย 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาซ่อมแซมและเติบโต
เล่นขายังไงให้ปัง? รวมท่ายอดฮิตที่สายฟิตเนสต้องไม่พลาด ในบทความนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับท่าเล่นขายอดนิยมที่สามารถทำได้แม้ไม่มีอุปกรณ์ พร้อมทั้งเทคนิคสำหรับมือใหม่ในการเพิ่มกล้ามเนื้อขาให้ได้สัดส่วน สวยงาม และแข็งแรงยิ่งขึ้น
รวม 5 ท่าเล่นขายอดนิยม ทำเองได้ง่าย ไม่ต้องพึ่งยิม
1.Bodyweight Squat
ท่าสควอทเป็นพื้นฐานของการฝึกขา และเป็นท่าที่ให้ผลลัพธ์สูงแม้ไม่ใช้อุปกรณ์ใด ๆ โดยจะเน้นกล้ามเนื้อต้นขา หน้าขา หลังขา สะโพก และบั้นท้าย
วิธีทำ
- ยืนกางขาให้พอดีกับหัวไหล่
- หลังตรง เกร็งหน้าท้องเล็กน้อย
- ย่อตัวลงราวกับนั่งเก้าอี้ หลังไม่โค้ง
- เมื่อลดได้มุม 90 องศาแล้วให้ค้างไว้เล็กน้อย
ดันตัวกลับขึ้นมา นับเป็น 1 ครั้ง
2.Squat Pulses
เป็นท่าสควอทแบบค้างและเด้งช่วงล่าง เพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น เหมาะกับผู้ที่เริ่มมีพื้นฐาน
วิธีทำ
- ทำเหมือน Squat ปกติ แต่เมื่อย่อตัวลงแล้ว
- แทนที่จะลุกขึ้น ให้ทำการ “เด้งตัว” ขึ้นลงเล็กน้อย 3 – 5 ครั้งในท่าเดิม
- จากนั้นค่อยลุกขึ้นเต็มที่
3.Lunge (ย่อตัวสลับขา)
ท่า Lunge จะเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงและสมดุลของกล้ามเนื้อขาแต่ละข้าง รวมถึงสะโพกและบั้นท้าย เป็นท่าที่ผู้หญิงนิยมใช้ปั้นก้นให้ได้รูป
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปด้านหน้า
- ย่อตัวลงจนเข่าหน้าได้มุม 90 องศา และเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ดันตัวกลับขึ้น แล้วสลับขาอีกข้าง
4.Lunge Jump
เพิ่มระดับจาก Lunge ธรรมดาด้วยการใส่ “แรงกระโดด” เข้าไป กล้ามเนื้อขาและระบบหัวใจจะได้ทำงานหนักขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
วิธีทำ
- เริ่มจากท่า Lunge ปกติ
- เมื่อย่อตัวลงแล้ว ให้ออกแรงกระโดดและสลับขาในอากาศ
- ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล พร้อมเปลี่ยนขาอีกข้างไปด้านหน้า
5.Single Leg Bridge
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่อยากเน้นบริเวณต้นขาด้านหลังและสะโพกโดยไม่กดเข่ามากนัก สามารถทำได้บนเสื่อโยคะ
วิธีทำ
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตรง ส่วนอีกข้างเหยียดแนบพื้น
- ออกแรงจากสะโพกเพื่อยกตัวขึ้น ค้างไว้ แล้วลดตัวลงช้าๆ
วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อขาให้เห็นผลจริง
นอกจากการฝึกกล้ามขาอย่างต่อเนื่องแล้ว การ รับประทานอาหารที่เหมาะสม ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยเฉพาะ โปรตีน ซึ่งมีบทบาทในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่
คำแนะนำด้านโภชนาการ
- รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ เช่น ไก่ อกไก่ ปลา ไข่ นม ถั่ว
- เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ เพื่อเป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ และพักผ่อนให้ครบ 7 – 8 ชั่วโมงต่อคืน
- หากจำเป็นสามารถใช้ เวย์โปรตีน เพื่อเสริมการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายได้
เสริมประสิทธิภาพด้วยอุปกรณ์เสริม
หากคุณต้องการเพิ่มระดับความท้าทายให้กับการฝึกขา การใช้อุปกรณ์อย่าง ดัมเบล, เคตเทิลเบล, หรือแผ่นถ่วงน้ำหนัก จะช่วยเพิ่มแรงต้านและเร่งผลลัพธ์ได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะกับท่า Squat และ Lunge เริ่มจากน้ำหนักเบา ค่อย ๆ เพิ่มเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นฝึกท่าถูกต้องเสมอก่อนใช้น้ำหนักมากขึ้น
บทสรุป
การเล่นขาไม่ใช่เรื่องที่ควรถูกมองข้าม เพราะกล้ามขาที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดูสมส่วน แต่ยังส่งเสริมสมรรถภาพทางร่างกายโดยรวมอีกด้วย ท่าเล่นขาทั้ง 5 ที่เราแนะนำ เหมาะกับทุกระดับ ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือผู้มีประสบการณ์ ทุกคนสามารถเล่นได้ไม่ยากเลย
หากคุณมองหาอุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีคุณภาพ North Fitness คือทางเลือกที่ครบครันที่สุด ด้วยอุปกรณ์ฟิตเนสหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่เครื่องเล่นขา ดัมเบล บาร์เบล ไปจนถึงเครื่องเล่นแบบครบชุด พร้อมบริการจัดส่งทั่วประเทศ ให้คุณเริ่มต้นเส้นทางฟิตเนสได้อย่างมั่นใจ เข้าชมสินค้าได้ที่ northfitnessthailand.com
